如何在考試中保持鎮靜？

1. 充實應考實力。培養正確讀書方法，平時有充足的準備，自然可以降低不必要的焦慮。
2. 預先安排並執行讀書計劃。考前需有充分的準備，絕對避免臨時抱佛腳。臨考前一小時左右即停止研讀，使自己放鬆、鎮定下來。
3. 培養充沛體力與充足的精神。考前一晚不熬夜，考試時才會思慮清晰﹔而清淡而富含蛋白質的食物，可以幫助提高警覺和心智的表現。
4. 從容應試。確知考試的時間、地點，及應攜帶工具等。準時抵達試場，不要過早或遲到，避免因匆忙而增加壓力。
5. 注意作答技巧。瀏覽題目，計劃答題的順序；分配作答和檢查的時間﹔避免答非所問或粗心大意。
6. 保持謹慎而放鬆的心情。不存患得患失的心理，盡量努力表現應有的實力，但同時也需承認自己仍有限制，做好面對失敗的心理準備。
7. 放鬆身心降低焦慮。考試中發現自己過度緊張時，先將試題放在一邊，緩緩做幾個深呼吸，把精神集中在呼吸的動作上。跳過想不起答案的題目，先去做其他的部分。
8. 將注意力集中在考試本身，而不是自己或別人的身上。注意你此時能做些什麼，而不要浪費時間在焦慮、自責、自我懷疑，或猜測自己和別人的考試結果。

如何克服考試焦慮？

以下提供三種方法，如果你對考試感到焦慮，可以依據自己的情況，選擇其中一種或幾種並用，自行調節，也可尋求心理醫生或輔導人員的指導與幫助。

1. 自信心的訓練：考試焦慮症的產生往往與消極的自我暗示有關。一想到考試，有考試焦慮的人首先想到的往往是「我肯定考不好」、「要是考砸了怎麼辦？」而且這種思維還有擴大化的傾向，如「我要是考砸了，父母一定會很失望的。」、「我要是考砸了，老師一定會批評我。」這些想法導致焦慮加深，影響了考場上的正常發揮。而考試成績不理想又強化了這些想法，下次考試時，焦慮更重，對成績的影響更大，造成惡性循環，難以糾正。要想打破這種惡性循環，就要建立正確的自我意識，增強應試信心，具體做法是：

＊ 學會覺察個人消極的自我意識，當發覺消極想法出現時，要及時面對並改變它。

＊ 向消極的自我意識挑戰，捕捉到消極的想法後，就用現實、積極的想法加以對抗。比如，你可以問問自己，如果不受到考試焦慮的影響，可以發揮正常水平的話，考不好的機率是多少？

＊ 養成向消極的自我意識挑戰的習慣，消極的自我意識可能已經存在很久了，要想徹底改變，需要反覆練習對抗技巧，才能得心應手。

1. 放鬆訓練：放鬆訓練針對的是焦慮時所產生的身體緊張狀態，通過全身肌肉的放鬆，進而達到放鬆精神的作用。放鬆訓練的基本要點是，依次先收緊再放鬆全身各部位肌肉，體會放鬆的感覺，每日堅持練習，最後做到可以隨心所欲，隨時放鬆；這樣，當考試感到緊張時，可以立刻進行放鬆練習，達到全身放鬆。
2. 系統減敏感法：這是行為療法中治療焦慮的一種常用方法。應用時，先將引起焦慮的場景根據導致焦慮的程度，從低到高進行排列。然後，先想像自己正處於焦慮程度最低的那種場景，當焦慮感產生時，應用放鬆訓練，反覆練習，直到想像這一場景時完全不緊張，然後再進行較高一層場景的想像和放鬆練習。

一路讀下來，是否已幫助大家對考試焦慮有了更清楚的認識？要避免考試焦慮症，最根本的做法還是要從本身的心理建設做起。除了明白考試真正的目的為何之外，另外，我們還要明白，即使在考試中遭到挫敗，這也僅僅是一科因為沒有準備好所反映出來的結果，不要因不好的分數同時也否定了個人的能力、智慧與創造力等等。別忘了，心靈也需要維他命，適時地運用減壓小秘方，從此遠離焦慮喔！

考試焦慮評估

要明白考試所帶來的緊張感，究竟是增進還是阻礙你的考試表現？你可以試著完成下面的評估：

◆　測試的三種時機

1. 準備考試時（約考前一週內）
2. 臨考前（如當天早上）
3. 考試時

◆　記錄你身體上、情緒上、心理上對焦慮反應

1. 判別並列出各項反應的表現形式
2. 標明該反應的表現強度是高？中？低？

◆　檢視你的評估結果

1. 如果結果呈現多是正面或中性的字眼，表示面臨考試所產生的適度焦慮，可能能夠幫助你更好地應付考試，並且能幫助你獲得較好的成績。（如範例１的結果）
2. 如果結果呈現負面的字眼，並且居於中高強度，表示考試的焦慮可能會對你產生負面的影響。（如範例２的結果）

評估範例１：

評估時機：準備微積分考試時

評估範例２：

評估時機：電腦檢定考當天早上

附錄一：

減壓小秘方

你是否常處在緊張忙碌中？適當的應用一些減壓小秘方，包準讓你事半功倍喔！

＊掌握自己

＊關心自己

＊信賴自己

＊做做運動

＊做深呼吸

＊預先妥為規劃並按計劃執行

＊放鬆自己緊繃的肌肉與神經

＊分析壓力來源與造成緊張原因

＊不存患得患失心理，而有面對失敗的準備

＊培養自我控制情緒的能力

＊培養充沛體力與充足精神

＊利用休閒活動以調劑學習壓力

附錄二：

心靈/生活的減壓六招

A. 進行性肌肉放鬆：適合考試緊張時使用。閉上眼睛，每次針對某一部位肌肉放鬆，直到全身肌肉「都做過了」，並感覺緊張遠離，身體可開始輕鬆起來。

B. 深呼吸：典型的紓解緊張運動，每天分段來做，睡前再做一次。坐或躺著都行，適時拉抬你的肩膀，感覺空氣充滿你的肺部，吸起三秒鐘後，呼氣，降下肩膀；重覆做，直到你覺得緊張減輕了。

C. 交換注意力治療法：集中注意力在身體中聚集緊張的部位，例如：頸部與肩膀，接著緊張與鬆弛交互進行，這種方式幫助你辨識你的肌肉群。

D. 自我訓練：這是進行性肌肉放鬆法的一種，你不斷重覆一段話，例如「我的腿越來越重，我的腿越來越重。」這些話使你感覺某一部位沈重，其他部位則感到輕鬆。

E. 專注法：由心臟專科醫生發展出的方法，一天做三回，每回20分鐘，包括睡前做一回。找一句短語，如背一段經文，自己重複地唸出。一旦你發現有其他事情使你忘記這一句短語，便要集中精神把它想起來。這個過程可幫助學習如何專心，且能擺脫壓力與特定的憂慮，避免考前分心，思緒雜亂。

F. 生物回饋治療：利用人的心智希望能影響人體自主神經系統，可調節心跳、血液與消化作用的不隨意系統。此方法可將考前的腦波從貝他(壓力)波(beta wave)轉換到阿爾法(靜態)波(alpha wave)。目前，醫院裡有肌動電流圖的生物回饋法，是測量由肌肉產生的電流，能幫助減輕焦慮。運動回饋法可幫助一個人達到一種特別的腦波律動，也可用來幫助考試前失眠、緊張。